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つま先着地でランナーのケガを防ぐ【バネインソールワンポイントレッスンVOL12】

19:00

最近ランニングの世界ではフォアフット走法が勧められています。従来はヒールストライク走法、カカトから足を着く走方が主流でした。フォアフットは反対につま先から足を着く走法です。二つの走法による着地時の衝撃の違いを、同じ人が同じ速度で走った時に床にかかった重さ(床反力)の変化で見てみましょう。

●ヒールストライク(踵着地)
heelstrike
●フォアフット(つま先着地)
forefootstrike
Foot strike patterns and collision forces in habitually barefoot versus shod runners から転載
作用・反作用の法則により床反力=身体が受ける衝撃と考えてください。

2つの走法とも足裏全体が地面に接した時が衝撃のピークになりますが、着地直後の衝撃は踵着地の方が大きくなります。また、つま先着地では足裏全体が地面に接した瞬間が衝撃のピークになるので足裏全体に衝撃を分散できますが、踵着地では踵付近に衝撃が集中します。

これが踵やアキレス腱の炎症、踵の真上にあるスネの骨(脛骨、腓骨)の疲労骨折、スネ骨の上にある膝のケガの原因になると考えられるようになったので、フォアフット=つま先着地が推奨されるようになったのです。

■底が薄い靴の方が衝撃は少ない
以前は衝撃を靴で吸収する考え方が主流でしたが、この方法はあまり効果が無さそうです。同じ人が同じ条件で靴を履いて走った場合の床反力を見てみましょう。

●シューズ+踵着地
runnningshoes
着地直後の衝撃は、靴を履いた方が大きくなります。理由は靴の踵に衝撃吸収材が入っているため、踵側が高くなり、素足に比べて地面に踵が速く着くからです。衝撃吸収機能を高めるために底を厚くしたシューズを履いても、受ける衝撃が強くなるのであまり意味がないでしょう。

極端な踵着地を防ぐためには、底が薄いシューズが必要です。フォアフット走法を取り入れるなら踵に厚みがない専用シューズを使いましょう。(究極は裸足=ベアフットでちょっとした高さも着けない事なのでしょうが、足裏を切る、指を骨折するなどケガの危険性があるので私はお勧しません。)

つま先着地のフォアフット走法の着地衝撃は少なくなると言っても、無くなるわけではありません。そこでバネインソールのスキンタイプをお勧めします。底の厚さをほとんど変える事無く衝撃吸収機能を高められるからです。
スキン(インソール)スキンpkg
バネインソール スキン:薄型、ドライ
アスリートスキン(インソール)アスリートスキンpkg
バネインソール アスリートスキン:薄型、ハードタイプ、グリップタイプ

ランナーで特に膝下のケガが多発している人はつま先着地に変える事をお勧めしますが、既存のランニングッシューズはつま先着地に適さないので、フォアフット用のシューズを購入してください。そして、底が薄い靴だからこそ起こるケガはインソールで最大限防ぎましょう。

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